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Endlich keine Schäfchen mehr zählen: Wie du in wenigen Minuten einschläfst

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen und quälen sich jeden Tag aufs Neue ins Bett. Schon der Gedanke daran wieder Stunden lang wach zu liegen bereitet einem Kopfzerbrechen und Unbehagen. Wenn auch du Schwierigkeiten mit dem Einschlagen hast und nach einem Weg suchst, der es dir ermöglicht schnell ins Traumland zu gleiten, dann bist du hier genau richtig.

Ich kenne sie gut, die Angst davor wieder einmal Stunden lang wach zu sein und nicht einschlafen zu können. Als Kind und junger Teenager hatte ich große Schwierigkeiten damit schnell und friedlich einzuschlafen. Man liegt einfach hellwach im Bett, die Gedanken kreisen um Tausend Sachen und der Sandmann scheint wieder einmal auf einen vergessen zu haben. Man wünscht sich nichts mehr als endlich einschlafen zu können, doch  es gelingt einfach nicht und die innere Anspannung wird immer größer. Glücklicherweise konnte ich dieses Problem hinter mir lassen und schlafe heutzutage meist nach nur wenigen Minuten ein. Wie das möglich ist, ist schnell erklärt. Auch (Ein)Schlafen ist eine Frage des Zustandes (States) und heute weiß ich einfach, wie ich mich in einen für das Einschlafen guten State bringe. Die folgenden Punkte sollen es auch dir ermöglichen, dies mit ein wenig Übung zu erreiche.

1. Fehler: Smartphone, PC, TV und Co

Einer der Gründe warum du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast kann sein, dass du bis kurz vor dem Schlafengehen dein Smartphone, deinen Computer oder Fernseher verwendest. Kaum den Satz zu Ende gelesen höre ich dich schon reklamieren und sagen: „Ich kann aber nicht ohne mein Handy!“ Bevor du dich jetzt weiter beschwerst, lies erst mal weiter. Das Problem mit Smartphone und Co ist, dass deren Bildschirme blaues Licht absondern. Dieses verwechselt unser Gehirn mit Tageslicht, welches bekanntlich kein Signal fürs Schlafen gehen ist. Wenn du also ohnehin Probleme mit dem Einschlafen hast, lass eine Stunde bevor du zu Bett gehst die Finger von jeglichen Bildschirmen. Denn mindestens so lange dauert es, bist dein Körper sich vom blauen Licht und den Inhalten und Bildern von den Bildschirmen wieder „erholt“ und in einen schlafbereiten Zustand begibt.

2. Fehler: Die Temperatur in deinem Schlafzimmer ist zu hoch

Sorge dafür, dass die Zimmertemperatur bei maximal 23°C liegt, besser darunter. Mir ist natürlich bewusst, dass dies im Sommer, ohne Klimaanlage, nur bedingt bis gar nicht möglich ist. In wirklich heißen Nächten sind daher ein Ventilator oder kalte Umschläge ein heißer bzw. in diesem Fall eher ein kalter Tipp. Für die Eisbären unter euch empfehle ich als Untergrenze ein Minimum von 17°C in euren Schlafgemächern. Und wieder höre ich ein paar von euch sagen: „Aber das ist so unangenehm wenn es im Schlafzimmer kalt ist.“ Dazu kann ich nur sagen: „Ja ist es.“ Die Frage ist nur die, was ist dir wichtiger, schnell einzuschlafen oder im Warmen bequem und hellwach im Bett liegen? Und wenn du ohnehin jemand bist der Probleme mit dem Einschlafen hat, lohnt es sich jeden der hier beschriebenen Tipps eine Zeit lang auszuprobieren und anzuwenden. Klar ist auch, je kälter es in einem Schlafzimmer ist, desto unangenehmer ist das zu Bett gehen, doch umso besser wirst du schlafen.

3. Fehler: Du benutzt dein Bett nicht nur zum Schlafen

Dein Bett ist zum Schlafen da, nur zum Schlafen und für sonst nichts. Okay na gut, eine Ausnahme gibt es doch. Natürlich darfst du in einem Bett auch mit jemandem Schlafen, aber sonst gibt es wirklich keine Ausnahmen. Wenn du dich untertags immer wieder in deinem Bett aufhältst, um zu arbeiten, zu telefonieren oder was dir sonst noch einfällt, dann ist dein Bett nicht klar als Schlafplatz deklariert und es wird dir schwerer fallen an diesem Ort abzuschalten und ein einschlafen zu können. Wenn du dein Bett jedoch wirklich nur zum Schlafen verwendest, dann verknüpfst du es auch nur damit und es wird dir leichter fallen los zu lassen und ins Traumland zu gleiten.

4. Fehler: Du gehst zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett

Eine weitere Herausforderung für deinen Körper abzuschalten entsteht dann, wenn du immer zu verschiedenen Zeiten ins Bett gehst. Auch wenn es eine gewisse genetische Veranlagung gibt, können wir uns weitestgehend darauf trainieren wann wir unsere Schlafphase haben möchten. Dies wird zum Beispiel deutlich, wenn du in ein entferntes Land in einer anderen Zeitzone auf Urlaub fährst bzw. fliegst. Dein Körper stellt sich nach einiger Zeit um und gewöhnt sich an den neuen Rhythmus. Dabei gilt das Gleiche wie bisher. Wenn du ohnehin schon Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, dann achte darauf jeden Tag ungefähr zu selben Zeit ins Bett zu gehen. Es ist empfehlenswert dabei nur eine bis maximal drei Stunden zu variieren.  Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel.

Die 4-7-8 Übung

Der renommierte Arzt Dr. Andrew Weil hat sich sehr lange mit dem Thema der Schlaflosigkeit auseinandergesetzt und die 4-7-8 Übung verbreitet. Diese Atemtechnik ist hervorragend dafür geeignet, um dich zu entspannen und zu beruhigen, damit du möglichst rasch einschlafen kannst. Sie funktioniert wie folgt:

  1. Lege deine Zungenspitze entspannt auf den Gaumen, so dass deine Zungenspitze den Ansatz der Schneidezähne berührt (und lasse sie die ganze Zeit über dort)
  2. Atme so lange ein, bis du im Geist bis vier gezählt hast
  3. Zähle nun bis sieben und halte den Atem währenddessen an
  4. Atme durch den Mund so lange aus, bis du bis acht gezählt hast (lasse die Zunge dabei am Gaumen angelegt und forme die Lippen so, als würdest du pfeifen wollen)

Wiederhole diesen Zyklus drei Mal

Nur noch ein Schritt bis ins Traumland

Nach dem du die 4-7-8 Übung angewendet hast, entspanne deinen Körper bewusst und konzentriere dich auf deine Atmung. Mit etwas Übung reicht das in den meisten Fällen, um in nur wenigen Minuten einschlafen zu können.  Solltest du trotzdem einmal wieder für lange Zeit hellwach im  Bett liegen, dich hin und her wälzen und quälen, dann beobachte deine Gedanken wie ein neutraler Beobachter. Beobachte jeden Gedanken, auch die Kommentare und Gedanken über deine Gedanken und so weiter und so weiter. Mit etwas Übung geben die Gedanken nach einiger Zeit ruhe und es wird stiller in deinem Kopf. Bleibe währenddessen und danach mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Atmung. Denn selbst wenn du einmal glaubst gar nicht einschlafen zu können, ist es erholsamer in diesem State im Bett zu liegen, als in einem voller Drama und Mindfuck.

Fazit

Du hast jetzt die größten Fehler die dich am Einschlafen hindern kennengelernt und einige Möglichkeiten und Methoden an die Hand bekommen, welche deine Schlafqualität verbessern können. Solltest du trotz der Umsetzung der hier beschriebenen Tipps weiterhin Probleme beim Einschlafen haben, empfehle ich dir dich an einen Experten zu wenden. Es kann eine Vielzahl an Gründen dafür geben. Dramatische Erlebnisse, Sorgen über Krisen und Probleme sowie Trennungen sind nur einige Beispiele.

Mehr dazu in “Krank vor Sorge: Was du tun kannst, damit die ständigen Ängste un Sorgen aufhören”

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